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土豆有啥营养？
土豆属于薯类食物，富含碳水化物是薯类食物的特点之，土豆的碳水化物含量为17.8克/100克，总膳食纤维含量为2.5克/100克，其中不溶膳食纤维含量为1.1克/100克。
不溶膳食纤维可以促进胃肠蠕动、预便秘；而可溶膳食纤维能降低脂和胆固醇水平，预慢病。并且，土豆中的膳食纤维质地细腻，即便是有胃肠不适的人也能食用。
土豆的蛋白质含量为2.6克/100克，虽然含量不，但却属于优质蛋白质，需氨基酸占氨基酸总含量47.9，富含赖氨酸，这点刚好能弥补大米、小麦等主粮的缺陷。将土豆和大米、小麦等食物在餐食用，可以提整体蛋白质利用率。
土豆的维生素C含量在谷薯类当中比较优秀的，为14毫克/100克，这含量可比苹果的，是苹果的近5倍，不同品种的土豆维生素C含量存在差异，烹调也会影响维生素C的含量。
另外，土豆的钾含量较，为347毫克/100克，是人们认为钾含量丰富的香蕉的1.4倍，这对需要控制压的人很友好。
既然土豆营养这么丰富，那不同的烹调式又会对土豆的营养成分造成怎样的影响呢？
不同烹调式对土豆营养成分的影响
在烹调土豆面，常见的做法就是蒸、煮、炒、炸，偶尔也有人会用微波炉烹调。不同的烹调式对土豆主要营养成分有什么影响呢？
蒸：蒸土豆是北人常见的做法，便快捷。几乎不会致矿物质的流失，维生素的损失也较少浙江护角专用胶价格，能大化的保留土豆中的营养。并且蒸的时候会破坏植物壁细胞，释放类黄酮和花青素，多酚类物质耐热，所以蒸土豆的总酚含量会增加。
煮：煮土豆会致水溶维生素流失，会损失77~88的维生素，同时还会致土豆中的类胡萝卜素含量下降，但对酚类物质的影响较小。
炒：炒土豆丝是生活中很常见的菜肴，在炒土豆丝的过程中，维生素C含量呈现下降趋势，维生素损失率为30~40，类胡萝卜素损失率在25以下。
炒土豆丝的时候要想多的保留营养，建议采用急火快炒的式，缩短烹调时间，好用不锈钢锅或不粘锅烹调，相比于传统铁锅能好的减少维生素的损失。
油炸：让人比较惊讶的是，油炸对土豆维生素的损失并不，损失率仅为55~79，比蒸煮损失的少。这可能是因为热油只接触了土豆表面，泡沫板橡塑板专用胶内部维生素C保存较为完好的缘故。
但油炸属于温烹调，烹调过程中易产生2A类致物丙烯酰胺，土豆中的蛋白质易转换为致物杂环胺，并且脂肪含量较，对健康会产生不利影响，建议少吃。
微波：利用微波炉烹调土豆还是比较少见的，大多数人并不习惯用微波炉烹调食物。其实微波炉烹调土豆还是比较健康的，微波能降解土豆中的多酚氧化酶，起到保护花青素和酚类物质的作用。
有研究表明：微波处理土豆能提紫品系马铃薯自由态多酚、结态多酚、绿原酸的含量及抗氧化活。维生素的损失率也低，仅为21~33，微波可大程度的降低土豆的营养损失。
不同烹调式对土豆GI值的影响
土豆虽然营养还不错，但不同的烹调式对土豆的GI值均有影响。GI值为食物糖生成指数，是衡量食物引起餐后糖反应的有指标。数值越低对糖的控制越有利。
生的土豆GI值为62、煮土豆为66、烤土豆为60、蒸土豆为65、炸薯片/薯条为60，都属于中等GI食物，而微波炉烤土豆和土豆泥的GI分别为82和87，属于GI食物。
总体来看土豆的GI：土豆泥>微波炉烤土豆>煮土豆＞蒸土豆＞生土豆＞烤土豆＞炸薯片/薯条。
另外，温度也会影响土豆的GI值，土豆做熟后放凉再吃，要比刚出锅趁热吃对糖的影响小。有实验显示：将做熟的土豆在8℃条件下放置24 h后GI值降低了26，这是因为冷却的过程让土豆中的抗淀粉增加了，抗淀粉属于漫消化淀粉，土豆冷却致快消化淀粉转变为漫消化淀粉，从而降低了对糖的影响。
另外，在烹调的过程中加醋，也能降低熟土豆的GI值。这是因为与醋酸类似的添加物，可以通过降低胃排空的速度来降低糖反应。同时，烹调土豆加醋还能起到保护维生素C的作用。
所以，如果喜欢吃土豆还不想餐后糖升过快，就少吃土豆泥。特别是餐厅中的土豆泥，不仅存在GI的问题，还可能盐油热量，不利于控制体重。如果胃肠较好，可以接受冷点的土豆，可以将蒸熟的土豆放凉再吃，这样GI值较低，对糖影响较小。
总结：
土豆既能做蔬菜也可做主食，但如果把它当做蔬菜再搭配米饭，不仅糖升较快，也不利于控制体重；常吃土豆泥、油炸薯片/薯条也对不利于健康。因此，建议用土豆替换部分主食，同时搭配叶菜类和肉蛋奶起食用。
作者：薛庆鑫 营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师
审核：阮光锋科信食品与健康信息交流中心主任
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